Jos iltaisin tuntuu siltä, että uni ei tule, eikä nukahtamisesta tule mitään, et ole yksin. Unen saanti voi olla haastavaa monelle, ja se voi johtua monesta eri syystä: stressi, huonot nukkumistottumukset, kofeiini tai jopa liian kirkkaita valoja pursuava älylaite. Mutta kun nukahtaminen on vaikeaa, ei tarvitse välttämättä turvautua unilääkkeisiin – monia lääkkeettömiä vinkkejä on olemassa, joilla unta voi houkutella.
Luo säännöllinen unirytmi
Ihminen on luotu nauttimaan rutiineista, myös nukkumisen suhteen. Kehosi sisäinen kello – tuttavallisemmin sirkadiaaninen rytmi – haluaa selkeän aikataulun. Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan, myös viikonloppuisin. Tämä auttaa elimistöäsi oppimaan milloin on aika rentoutua ja nukahtaa.
Vältä ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa
Sininen valo, jota älylaitteiden näytöt säteilevät, voi estää melatoniinin – unihormonin – tuotannon. Jos nukahtaminen on vaikeaa, vältä puhelimen, tietokoneen ja TV
tuijottamista ainakin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hyvä vaihtoehto on tarttua kirjaan tai kuunnella rauhoittavaa äänikirjaa.
Rentoudu hengitysharjoituksilla
Hengitysharjoitukset voivat olla tehokas apu unen saantiin. Yksi suosituimmista tekniikoista on 4-7-8-menetelmä: hengitä sisään neljän sekunnin ajan, pidätä hengitystä seitsemän sekuntia ja puhalla hitaasti ulos kahdeksan sekunnin ajan. Tämä auttaa rauhoittamaan mieltä ja rentouttamaan kehoa.
Lämmintä jalkaan ja viileää ilmaan
Makuuhuoneen lämpötila vaikuttaa merkittävästi unen saantiin. Optimaalinen lämpötila on noin 18–20 astetta. Lisäksi lämpimät sukat voivat auttaa parantamaan verenkiertoa ja näin helpottaa nukahtamista. Monille toimii, kun jalkapohjat ovat lämpimät ja huone ilma raikasta.
Sulje mieli – kokeile kirjoittamista
Jos ajatukset rullaavat päässä niin kuin juna raiteillaan, voi olla hankalaa rauhoittua. Kokeile pitää unipäiväkirjaa. Kirjoita illalla ylös kaikki päivän huomiot, huolet ja asiat, jotka painavat mieltäsi. Tämä voi auttaa ”sulkemaan mielen” ja vapauttamaan sen unelle.
Vältä raskaita aterioita ja kofeiinia
Kahvikuppi vielä illalla ei kuulosta vaaralliselta, mutta kofeiinin vaikutukset voivat kestää yllättävän pitkään. Vältä kahvia, teetä ja muita kofeiinipitoisia juomia ainakin 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Myös raskaiden aterioiden nauttiminen myöhään illalla voi haitata unen saantia.
Käytä rauhoittavaa tuoksua
Eteeriset öljyt, kuten laventeli, ovat luonnollisia rauhoittajia. Muutama tippa laventeliöljyä tyynylle tai diffuuseriin voi luoda rauhoittavan ilmapiirin ja auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Tutkimukset tukevat laventelin vaikutusta unen laatuun ja stressin vähentämiseen.
Pidä kiinni iltarutiineista
Jatkuvat iltarutiinit ovat avainasemassa kehon ja mielen valmistelussa nukkumaanmenoa varten. Iltarutiini voi sisältää esimerkiksi rentouttavan suihkun, kirjan lukemisen ja pienen hetken mindfulness-harjoittelua. Kun kehosi ja mielesi tunnistavat näistä rutiineista, että on aika nukkua, unen saanti helpottuu.
Kokeile rauhallista musiikkia tai valkoista kohinaa
Rauhallinen musiikki, luonnon äänet tai valkoinen kohina voivat toimia hyvin, jos nukahtaminen on vaikeaa. Monet ihmiset kertovat, että esimerkiksi sateen ropina tai leirinuotion rätinä saa mielen rentoutumaan. Spotify ja muut suoratoistopalvelut ovat pullollaan valmiita unilistoja – kokeile ja löydä omasi.
Älä tuijota kelloa
Jos huomaat kelloa katsellessasi vain murehtivasi ”montako tuntia jää aikaa nukkua”, käännä kello toisinpäin. Kellojen tuijottaminen vain lisää stressiä, ja se voi johtaa unettomuuden kierteeseen. Jos uni ei tule, nouse hetkeksi ylös ja tee jotain rentouttavaa – esimerkiksi lue kirjaa himmeässä valossa.
Löydä oma tapasi nukahtaa
Nukahtaminen voi joskus olla kuin yrittäisi herätellä karhua talviunilta, mutta se on mahdollista. Kaikki vinkit eivät toimi kaikille, joten tärkeintä on kokeilla eri keinoja ja löytää itselle sopivat. Olipa unensaanti sitten vaikeaa stressin, ruutujen, epäsäännöllisen unirytmin tai minkä tahansa syyn takia, pienetkin muutokset voivat auttaa matkalla parempaan uneen.
Toivottavasti näistä vinkeistä on apua, ja seuraavan kerran, kun uni ei tule, tiedät mitä tehdä. Hyvää yötä ja makeita unia!