Tämä on tarina henkilöstä, joka nukkuu liian vähän ja tekee liikaa töitä, ja jota väsyttää aina, mutta ei nukuta silloin kuin pitäisi. Turhautuneena tähän, on tullut kokeiltua kaikenlaisia keinoja. Unihygienian parantaminen on ollut omalla kohdallani jatkuvaa tasapainoilua ja testaamista, ja matkalla on tullut vastaan monenlaisia kompastuskiviä. Tässä omat oppini siitä, mitkä oikeasti toimivat.

Säännöllisyys – helppoa teoriassa, vaikeampaa käytännössä

Yksi tärkeimmistä unihygienian perusasioista on säännöllinen unirytmi, eli se kuuluisa ”mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä”. Tämän asian sisäistämiseen meni itselläni hävettävän kauan. Oma arki, jossa ei ole mitään säännöllisyyttä tekivät rutiineista hankalia. Pahinta oli kuitenkin viikonloppuisin rutiinien rikkominen: perjantain ja lauantain venyneet valvomiset johtivat sunnuntain unettomuuteen ja maanantain (tai koko alkuviikon) väsymykseen.

Lopulta päätin ottaa tiukan linjan – ei poikkeuksia. Valitsemani unirytmi on klo 23–07, ja se toimii hyvin arkisin. Välillä kyllä houkuttelisi nukkua viikonloppuna pidempään, ja tarvittaessa nukunkin, mutta poikkeamat unirytmissä johtavat helposti väsymyksen noidankehään.

Melua, valoa ja kaamosta – suomalaisen uniongelmat

Asun kerrostalossa, jossa naapurien äänet kuuluvat. Tämä yhdistettynä kesän yöttömiin öihin tai talven kaamokseen aiheuttaa sen, että unen laatu on välillä enemmän kuin koetuksella. Pimeys ja kaamoksen aikainen valonpuute sekoittavat kehon sisäistä kelloa, mikä voi häiritä unirytmiä merkittävästi. Toisaalta kesäisin yöttömät yöt ja valoisat illat tuovat haasteita erityisesti nukahtamiseen, kun auringonvalo puskee verhojen läpi kuin ei olisi kuullutkaan unihygieniasta.

Ratkaisin tämän ongelman tupla pimennysverhoilla ja unikuulokkeilla. En aluksi uskonut, että näin yksinkertaiset välineet tekisivät suuren eron, mutta ne todella auttavat. Pimennysverhot estävät auringonvalon pääsyn makuuhuoneeseen, ja kuulokkeet estävät ulkoista melua samalla, kun kuuntelen jotain rauhoittavaa. Tämä auttaa, että uni on syvempää ja häiriöttömämpää. Toinen syksystä lopputalveen kokeiltu apu on ollut kirkasvalolamppu. Käytän sitä aamuisin työpöydän ääressä saadakseni valoa ja piristystä päivän alkuun. Tämä on helpottanut kaamosväsymystä ja auttanut pitämään unirytmin vakaana. Jopa liian kirkkaat kattolamput illalla voivat häiritä unirytmiä, joten pidän huolta, että säädän valaistusta tunnelmallisemmaksi noin klo 20 jälkeen illalla. 

Elektroniikan kanssa painiminen

Kännykkä sängyssä on unihygienian vihollinen numero yksi. Loppuillan sosiaalinen media uutisvirtoineen ja hauskoine videoineen tuntuvat illalla niin houkuttelevilta, että niistä on vaikea päästää irti. Pitkän aikaa kännykän sininen valo pilasi oman nukahtamiseni ja häiritsi yöuniani, vaikka olin tietoinen asiasta. Olin myös asettanut kännykän yöpöydälle herätyskelloksi – ja arvatkaapa, mitä tapahtui? Aina, kun heräsin keskellä yötä, katsoin automaattisesti kännykkää tarkistaakseni ajan, ja samalla vilkaisin saapuneet ilmoitukset. Ei mikään ihme, että uni ei tullut takaisin.

Ratkaisu oli yksinkertainen: siirsin kännykän kauemmaksi yöksi. Aluksi jännitti, että saisinko edes herättyä aamulla. Mutta pian huomasin, että kännykättömät yöt olivat huomattavasti rauhallisempia ja nukahtaminen helpompaa. Myös perinteinen herätyskello on vaihtoehto, jos pelkää, ettei herää huoneen toisella puolella olevan kännykän ääneen. Lisäksi itselläni on käytössä sarastusvalo, jota käytän illalla nukkumaan mennessä. 

Liikunta ja ruokailutottumukset

Nämä kompastuskivet tulevat vastaan varmasti monelle. Liikunta ja ruokailutottumukset ovat tärkeä osa unihygieniaa, sillä ne vaikuttavat merkittävästi kehon ja mielen valmistautumiseen uneen. Tässä tarkemmin omat kokemukseni aiheesta.

Liikunnan ajoittaminen

Olen aina kuvitellut liikunnan auttavan kaikkeen – ja kyllähän se niin onkin, jos sen ajoittaa oikein. Oman unihygieniani kannalta suurin haaste oli iltamyöhään tapahtuva liian raskas liikunta. Kävin salilla yleensä iltakahdeksan jälkeen, jolloin treenin jälkeinen adrenaliiniryöppy piti hereillä puolille öin. Tämä ei selvästikään toiminut.

Lopulta päätin siirtää liikunnan aamuun tai aikaiseen iltapäivään. Vaikutus uneen oli selkeä: kun kroppa ehti rauhoittua illan aikana, oli nukahtaminen paljon helpompaa. Joskus asiat ovat todella näin yksinkertaisia – kunhan vain hyväksyy sen, että joskus on parempi mennä salille kello 16 kuin kello 20. Jos illalla tekee mieli liikkua, niin lähden kevyelle kävelylenkille tai venyttelen, joka ei yleensä häiritse uniani. Huomasin muuten samalla, että raitis ilma vaikuttaa positiivisesti nukahtamiseen, joten yhtenä kikkana olen tuulettanut makuuhuonetta iltaisin, ihan vaikka vain lyhyen aikaa. 

Iltasyömisen vähentäminen

Olin pitkään tottunut syömään päivällisen myöhään. Raskaan aterian jälkeen olikin hyvä vetäytyä sohvalle, katsella televisiota ja odottaa unta. Lopulta huomasin kuitenkin, että myöhäinen syöminen virkisti, teki olosta tukalan ja unenlaadusta katkonaisen. Keho oli täydessä työssä sulattamassa ruokaa juuri, kun sen olisi pitänyt valmistautua lepotilaan.

Tässä asiassa auttoi se, että siirsin päivällisen hieman aikaisemmaksi ja kevensin sen sisältöä. Käytännössä tämä tarkoitti isojen annosten ja raskaan ruoan, kuten pihvien ja pastojen, vaihtamista kevyempiin vaihtoehtoihin. Nykyään suosin päivällisellä kevempiä aterioita, kuten keittoa, salaattia tai jotain proteiinipitoista, mutta helposti sulavaa. Tämän lisäksi, jos kaipaan pientä välipalaa myöhemmin illalla, valitsen hiilihydraattipitoisen ja kevyen iltapalan, kuten jugurtin ja banaanin, puuron tai täysjyväleipäpalasen.

Sokerin rajoittaminen illalla

Jos päivän ateriat jäävät vähemmälle, niin iltaisin yleensä tekee mieli jotain makeaa kuten makeita jugurtteja, kaakaota tai keksiä eli sokeripommeja, jotka vaikuttavat kehon insuliinitasoihin ja näin ollen myös uneen. Nopeasti imeytyvä sokeri voi nostaa energiatasoja hetkellisesti, mutta sokeripiikki voi johtaa myös verensokerin nopeaan laskuun keskellä yötä, mikä voi aiheuttaa heräilyä ja levotonta unta. Itselläni tämä aiheutti varsinkin piristymistä iltaisin, kun olisi pitänyt käydä nukkumaan.

Kun päätin, että vaihdan makeat iltapalat esimerkiksi pähkinöihin, luonnon jogurtteihin tai hedelmiin, huomasin, että iltapalan jälkeen en virkistynyt niin valtavasti ja unen laatu parani. Tämän lisäksi myös painonhallinta helpottui – mikä oli ihan mukava sivuvaikutus! 

Nautintoaineiden vähentämien

Nautin ennen alkoholia ”rentoutuakseni”. Vaikka yksi alkoholiannos tuntui väsyttävän ja helpottavan nukahtamista, niin lopputulos oli aina sama: heräilin yöllä tai aamulla super aikaisten ja uni jäi katkonaiseksi. Alkoholi heikensi unenlaatua ja varsinkin useampi annos aiheutti selkeitä ongelmia. Kun päätin jättää alkoholin pois, unen syvyys ja laatu parantuivat selvästi. Kokonaan alkoholia ei tarvitse jättää kunhan ymmärtää, että yömyssyt ovat huono lääke unettomuuteen.

Kofeiini puolestaan on itselleni heikko kohta. Pidin pitkään kiinni siitä, että kahvin voi juoda turvallisesti iltapäivällä kello kuuteen saakka ilman vaikutuksia uneen. Mutta kofeiinin puoliintumisaika on keskimäärin noin 3–5 tuntia, jolloin klo 18 nautitusta kofeiinista voi kehossa olla vielä puolet jäljellä klo 23. Mitä vanhemmaksi olen tullut, sitä herkemmin huomaan iltapäiväkahvin piristävän illallakin. Nykyään rajoitan kofeiininsaannin aamupäiviin, mikä on parantanut nukahtamisaikaa huomattavasti.

Ei täydellistä, mutta parempaa unta parantuneella unihygienialla

Parantunut unihygienia on vaatinut paljon kokeiluja, itsekuria ja pieniä muutoksia arjessa. Suurimmat haasteet omalla kohdallani ovat olleet säännöllisyys, ympäristön hallinta ja iltatoimet. Vaikka jokainen meistä on yksilöllinen, monia yleispäteviä vinkkejä voi soveltaa, kunhan vain jaksaa olla johdonmukainen. Pimeyden ja yöttömien öiden haasteet Suomessa ovat todellisia haasteita monelle, ja niiden hallintaan kannattaa panostaa esimerkiksi pimennysverhoilla ja kirkasvalolampulla.

Silloin tällöin poikkean näistä omista säännöistäni, mutta pyrin pääasiassa noudattamaan mainitsemiani hyviä unihygieniatapoja. Unihygienian parantaminen ei tarkoita täydellistä elämänmuutosta, vaan pieniä, arkea helpottavia asioita. Kun rutiinit ovat kunnossa ja häiriötekijät minimoitu, unesta tulee parempaa ja aamulla herääminen on astetta helpompaa. Tärkeintä on kuitenkin muistaa, että täydellinen ei tarvitse olla ja välillä korjaustoimenpiteistä huolimatta on huonompia öitä – ja se on ihan ok. Tärkeintä on tehdä parhaansa ja kuunnella kehoaan. 

Toivon sinulle rauhallista ja levollista yötä – huomenna on aina uusi mahdollisuus aloittaa alusta.